’Yılbaşı sofrasına çok aç oturmayın, yeni yıla sağlıklı girin’ tavsiyesi

Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksek Okulu Besin Sürece Kısım Lideri Dr. Öğretim Üyesi Biyomühendis Ece Yıldız-Öztürk, yılbaşı sofrasına çok boş bir mide ile oturulmaması gerektiğini ve güne istikrarlı bir kahvaltı ile başlanıp kan şekerinin dengelenmesi gerektiğini söyledi.

Özel günlerde kalabalık sofralarda bir ortaya gelen insanların hakikat tercihlerle sağlıklı beslenmeye devam etmelerinin mümkün olduğunu belirten Üyesi Biyomühendis Ece Yıldız-Öztürk, “Özellikle bu günlerde bağışıklık sistemimiz için sağlıklı ve istikrarlı beslenmek çok değerli. Yeni yıl, düşünme, yeni başlangıçlar ve amaçlar belirleme vaktidir. Birçok insan, yılı sıhhatlerine odaklanarak başlatır ve beslenme bunun değerli bir bileşenidir. Güne güçlü bir kahvaltıyla başlanılmalı ve gün uzunluğu olağan rutinde beslenilmeli. Akşam midenin boş kalmasını sağlamak için gün içinde öğün atlanırsa, akşama kadar kan şekeri düşeceğinden akşam besin alımını denetim etmek güç olabilir. Yılın son gününe hoş bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Kahvaltı, metabolizma suratını belirler ve gün içinde güç sağlar. Kahvaltıya bol ölçüde protein, lif ve sağlıklı yağlar eklenilmelidir. Öğlen yemeğinde zerzevat yemeğimizin yanında 1 kase yoğurt tüketebilir. Öğlen yemeği ile akşam yemeği ortasında ara öğün olarak 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz yahut badem tüketilebilir” dedi.

Bol yağlı ve soslu ana yemekten uzak durulmalı

Yılbaşı sofrasında ana yemeğin protein yüklü olması ve çok yağlı, soslu olmaması gerektiği konusunda ihtarda bulunan Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk şu bilgileri verdi: “Yağlı yemeklerin sindirimi güç olacağı ve gece boyunca rahatsızlık vereceği için ana yemek fırında, ızgarada yahut haşlanarak hazırlanmalı. Proteinlerin sindirim mühleti uzun olduğundan, bizi daha uzun mühlet tok fiyat. Ana yemekte kırmızı et yerine hindi-balık üzere protein türevlerine ve tekrar meze olarak bakliyat salatası üzere bitkisel proteinlere yer vererek hem tok tutucu hem de sağlıklı proteinleri öğününüze eklenebilir.”

Sebze çeşitliliği arttırılmalı

Sağlıklı bir yılbaşı sofrasında kalori yoğunluğu düşük, besin kıymeti yüksek ve uzun müddet tok tutan sebzelerin kesinlikle bulundurulması gerektiğini belirten Yaşar Üniversitesi Besin Sürece Kısım Lideri Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk, roka, marul ve maydanoz üzere taze yeşillikleri ya da ıspanak, semizotu ve brokoli üzere pişmiş yeşil yapraklı sebzelerin hazırlanmasını önerdi. Ayrıyeten yemeğe salata, zerzevat üzere seçeneklerle başlangıç yapılması iştahın da denetim altına alınmasını yardımcı olabileceğini söyledi.

Öztürk, “Sindirim meselelerine yol açmaması için ağır soslu, mayonezli mezeler yerine zeytinyağı yahut fındık yağı üzere Omega 3 ve Omega 9’dan güçlü yağlar ile hazırlanan taze mezeler tercih edilmelidir. Kızartma ve kavurma süreçleri yerine haşlama, fırında ya da ızgara pişirme sistemleri tercih edilmelidir” diye konuştu.

Sofrada bilhassa kompleks karbonhidratlı besinleri tercih etmek gerektiğinin altını çizen Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk, “Pirinç ve beyaz un üzere kolay karbonhidratların kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak tok hissetmenizi engelleyebildiğini belirtti. Yılbaşı sofrasında yardımcı yemek olarak pirinç, beyaz unlu yiyecekler ve börek yerine bulgur, kara buğday, esmer pirinç üzere kompleks karbonhidratları sofranıza ekleyerek daha tok hissetmeyi ve münasebetiyle daha az kalori alımını hedeflenebilir. Sofrada hem pilav hem börek hem de bulgur salatası varsa biri tercih edilmeli ya da porsiyon denetimi yapılmalı” dedi.

Yılın birinci gününe sağlıklı başlama

Sağlıklı ve zinde kalmak için sağlıklı ve istikrarlı beslenme ile birlikte fizikî aktivitenin koşul olduğunu belirten Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk, “Hem yeni yıla hoş bir başlangıç yapmak hem de bir evvelki gece alınan kalorileri yakmak için açık havada yapılan hoş bir yürüyüş âlâ bir tercih olabilir. Bir gece öncesinin ödeminden kurtulmak için gün uzunluğu 2.5-3 litre su tüketilmelidir. Gün içinde su tüketimini artırmak, metabolizmayı hızlandırmaya da yardımcı olur. Ayrıyeten gece boyunca tuzlu besinler ve içecekler tarafından bedenden emilen suyun yerine konulmasını da sağlar. Yılın birinci gününde hamur işinden uzak, yumurta, maydanoz, yeşillik içeren hafif kahvaltı yapılmalıdır. Bedendeki ödemi ve toksinleri atmak için antioksidan içeriği yüksek taze meyve-sebze tüketimi arttırılabilir. Bilhassa antioksidan zengini kırmızı-mor meyveler ile hazırlanan içecekler tüketilebilir. Ayran, sıvı elektrolit istikrarının toparlanmasına yardımcı olabilir. Siyez bulguru, maş fasulyesi, kinoa ile yapılmış salata yanında ayran ile menü hazırlanabilir. Ödem attırıcı tesiri sebebiyle maydanoz ve ananas tüketilebilir. Detoks olarak maydanoz-salatalık-nane yahut ananas-tarçın-nane karışımları hazırlanarak bir öğün yerine tüketilebilir. İstenirse iki bardak yeşil çay içilebilir. Akşam öğününde ise kolay sindirilebilir olması sebebiyle zerzevat ve yoğurt olarak tüketilmelidir” dedi.